건강한 노후를 위해서는 근육량의 중요성에 대해 잘 알고 계실 텐데요, 근육이 탄탄해야 관절과 뼈에 무리가 덜 가기 때문에 큰 부상 및 뼈, 관절 질환을 예방할 수 있는 선순환 작용을 한답니다. 그런데 이런 운동과 근육 키우기가 만만치 않습니다. 혹시 이러한 생각 해보신 적 있으신가요? 운동을 최소한으로 하고 근육을 빨리 키울 수 있으면 좋을 텐데.. 오늘은 이러한 운동을 최소한으로 하되 효율을 극대화하여 빠른 시간에 적은 노력으로 근육을 만드는 방법에 대해 알아보겠습니다.
고강도 운동
근육을 효과적으로 늘리려면 여러 근육 그룹을 동시에 참여시키는 복합 운동에 중점을 두어야 합니다, 근육을 만드는데 가장 효과적인 운동은 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스와 같은 고강도 운동에 중점을 두는 것이 중요합니다.
- 스쿼트: 하체 근육을 타깃으로 합니다. 체중을 사용하거나 점진적으로 무게를 늘립니다.
- 데드리프트: 등과 다리를 포함한 다양한 근육 그룹을 활성화합니다. - 가벼운 무게로 시작하고 점진적으로 늘립니다.
- 벤치 프레스: 가슴, 어깨 및 삼두근을 타겟으로 합니다. - 올바른 자세와 적절한 중량으로 시작하세요.
- 풀 업: 상체와 코어 근육을 작동시킵니다, 초보라면 보조기구를 이용한 풀 업으로 시작하세요.
자세가 어느 정도 잡혔다고 하면 중량은 더 이상 늘리지 않고 횟수나 속도를 높이는 것이 소모품인 인대를 손상하지 않고 최대한 효과적으로 운동하는 방법입니다.
생체 호르몬 활용
규칙적인 생활, 수면과 식사를 하고 일정한 시간에 햇빛에 노출시키면 멜라토닌 분비로 인해 근육 회복 및 성장을 돕고, 인슐린 분비량 조절로 인해 대사기능이 좋아져 체내 에너지 흡수율 또한 좋아집니다.
또한 질 좋은 수면이란 끊김 없는 7-9시간 정도의 수면을 의미하며 이럴 경우 근육 조직이 회복, 성장하는데 기여하게 됩니다. 만약 그보다 적은 시간을 잔다면 근육성장을 방해할 수 있으므로 주의해야 합니다.
특히 이런 인슐린 기능 이상시 당뇨가 발생하여, 단백뇨 등으로 체내 단백질이 배출되기 때문에 근육을 만들기 어려운 몸이 됩니다. 따라서 식사시간을 엄격하게 지키고 알코올, 당 섭취량을 줄여 당뇨위험을 줄이는 것이 중요합니다.
또한 이러한 대사기능을 증진시키는 것에는 프로바이오틱스도 중요한 역할을 합니다. 체내 유익한 미생물은 생성되지 않거나 생성은 데 한계가 있어서 외부로부터 공급을 받아주는 것이 중요합니다.
그중 하나가 프로바이오틱스인데요, 이로 인해 구강 및 장에 건강한 유익균이 활동할 수 있게 되고. 외부로부터 들어온 음식물에 대해 효율적으로 영양분을 흡수해서 우리 신체의 필요한 부분에 전달하게 됩니다.
단백질 섭취 카제인 단백질 보충제
근육을 만드는데, 필요한 것은 단백질입니다. 단백질은 근육 회복 및 성장에 크게 기여하며 일반적으로 식품을 통한 단백질 섭취는 비용, 효율 면에서 좋지 않습니다.
프로틴이라 불리는 단백질 보충제를 통해 충분한 단백질 섭취를 하는 것이 중요합니다. 보충제는 종류가 아주 많기 때문에 자기에게 맞는 것을 찾아야 합니다.
예를 들자면 카제인 단백질의 경우에는 유제품에서 발견할 수 있는 단백질로 소화 속도가 느리며 장시간 에너지를 공급하는 것이 특징입니다. 다만 이러한 카제인 단백질에는 유당이 포함되어 있으므로 유당 불내증이 있는 사람이라면 다른 단백질을 고려하는 것이 좋습니다.
카제인 단백질이 아니더라도 이러한 방식으로 자신의 신체에 대해 이해하고 맞는 적절한 단백질을 찾아야 합니다.
결론
결론적으로 최소한의 운동으로 근육을 키우는 것은 가능합니다. 다시 방법들을 요약하자면 고강도 운동, 호르몬 및 신체대사 개선, 단백질 및 영양분 섭취 등의 복합적인 방식을 사용해야 하며, 이러한 방식들을 사용해 빠르게 근육을 키운다면 근성장이 시각적으로 체감되므로 좀 더 성취감을 느끼면서 몸을 만들 수 있습니다. 또한 이러한 방법을 통해 몸을 만들면 뼈와 관절에 무리를 줄여주고 궁극적으로 인대 손상도 막아주기 때문에 더 건강한 노후를 보낼 수 있습니다.
이러한 내용을 참조하고, 더 정확한 것은 전문가와 상담하여 자신에게 맞는 방법을 고려해 보는 것이 중요하며, 고강도 운동을 할 때는 들 수 있는 최대 무게보다, 적정무게에 횟수나 속도를 높이는 것을 중점으로 하는 것이 인대 건강에 좋습니다.
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